Drop set: qué es y cómo hacerlo bien
La serie descendente que te deja hacer más trabajo en menos tiempo: llegas casi al fallo, bajas el peso y sigues sin descansar.
Un drop set (o serie descendente) es una serie en la que, al llegar cerca del fallo, bajas el peso entre un 20 y un 30 % y sigues sin descansar, normalmente dos o tres veces. Sirve para acumular más volumen en poco tiempo y es útil para ganar músculo.
Cómo se hace un drop set
Elige un peso con el que llegues a unas 8–12 repeticiones cerca del fallo. Al terminarlas, quita entre un 20 y un 30 % del peso y haz todas las que puedas sin descanso; solo el tiempo justo de cambiar el disco o la mancuerna. Repite una o dos veces más.
Lo normal es hacerlo en la última serie de un ejercicio, para no llegar cansado a las siguientes.
En qué ejercicios funciona mejor
En los que puedes cambiar el peso en segundos y sin riesgo: máquinas y poleas (mueves el pasador), mancuernas (tienes la siguiente al lado) y ejercicios de aislamiento como curl, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o extensión de cuádriceps.
En los grandes con barra (sentadilla, press banca, peso muerto) es mejor evitarlo, salvo que tengas quien te cambie los discos y te asista: llegar al fallo con mucho peso y técnica cansada es donde aparecen las lesiones.
Cada cuánto hacerlo
Es una herramienta, no la base del entrenamiento: con uno o dos drop sets por grupo muscular y semana basta. Fatigan mucho y cuesta más recuperarse de ellos que de una serie normal.
Errores comunes
Descansar entre bajadas (entonces ya no es un drop set, son series sueltas). Bajar demasiado poco el peso y quedarte en 1–2 repeticiones. Hacerlo en todas las series y no rendir en el resto. Perder la técnica por querer sacar una repetición más.
| Tramo | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | 14 kg | 10 |
| 2 (−30 %) | 10 kg | 8 |
| 3 (−20 %) | 8 kg | 6 |
Así lo apuntas en Gymbro: series encadenadas
En Gymbro un drop set se apunta como una serie encadenada: la primera serie y, unidos a ella, los tramos con menos peso. Cuenta como una sola serie, y el volumen suma todos los tramos. Ejemplo en press de banca: 8 con 80, 6 con 60 y 5 con 40.
Apunta la primera serie
En la sesión, toca el peso y las repeticiones de la serie y pon lo que has hecho: 80 kg y 8 repeticiones.
Toca «Encadenar»
Debajo de la serie, toca ↳ Encadenar. La serie se guarda y aparece un tramo unido a ella por una línea.
Baja el peso del tramo
En el tramo nuevo, pon el peso más bajo y las repeticiones que has sacado: 60 kg y 6.
Repite y guarda
Encadena otro tramo con 40 kg y 5 repeticiones y toca Guardar. Cuenta como una sola serie y el volumen suma todos los tramos: 1,2 t en total.
Apunta hablando
O dilo de corrido al terminar y Gymbro lo apunta como una serie encadenada.
Mantén el micro y dilo
Mantén pulsado el botón amarillo y di el drop set: «press banca, 8 con 80, bajo a 60 y hago 6, bajo a 40 y hago 5».
Revisa lo que ha entendido
Sale la serie con sus tramos unidos por ↳. Si algo no está bien, tócalo y cámbialo. Después, toca Añadir 1 serie a la sesión.
Queda como una serie encadenada
En tu sesión: 80 × 8 → 60 × 6 → 40 × 5, una sola serie y 1,2 t de volumen.
Lo que nos preguntan
¿Qué es un drop set en el gimnasio?
Una serie en la que, al llegar cerca del fallo, bajas el peso entre un 20 y un 30 % y sigues sin descansar, normalmente dos o tres veces seguidas.
¿Cuánto peso hay que bajar en un drop set?
Entre un 20 y un 30 % en cada bajada. Si bajas menos, apenas harás repeticiones; si bajas mucho más, la serie se queda corta de esfuerzo.
¿Los drop sets sirven para ganar músculo?
Sí. Permiten acumular el mismo trabajo que varias series normales en menos tiempo, y los estudios muestran ganancias parecidas. Úsalos en la última serie de un ejercicio, no en todas.
¿Cuántos drop sets hacer por sesión?
Uno o dos por grupo muscular y semana suele bastar. Fatigan mucho y cuesta más recuperarse de ellos que de una serie normal.
¿Un drop set cuenta como una serie o como varias?
Como una sola serie: la primera serie y sus bajadas forman una serie encadenada. Para el volumen, en cambio, se suman todos los tramos.
¿Qué diferencia hay entre drop set y superserie?
En el drop set repites el mismo ejercicio bajando el peso; en la superserie haces dos ejercicios distintos seguidos, sin descanso entre ellos.
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