Calculadora de RM en sentadilla
Pon el peso que mueves en sentadilla y las repeticiones que haces con él: te damos tu RM estimado y el peso para cada porcentaje.
Fórmula de Epley · la misma que usa la app. Fiable hasta unas 10 repeticiones.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 95 % | — | ~2 reps |
| 90 % | — | ~4 reps |
| 85 % | — | ~6 reps |
| 80 % | — | ~8 reps |
| 75 % | — | ~10 reps |
| 70 % | — | ~12 reps |
| 65 % | — | ~15 reps |
| 60 % | — | ~18 reps |
Qué es el 1RM
El peso máximo que podrías levantar una sola vez con buena técnica. Se estima a partir de una serie de varias repeticiones, sin tener que probarlo.
Epley o Brzycki
Epley (peso × (1 + reps / 30)) es la que usa Gymbro. Brzycki da algo menos con muchas repeticiones. Las dos son fiables hasta unas 10 repeticiones.
Para qué sirve
Para elegir el peso de cada serie por porcentajes: fuerza al 85–90 %, hipertrofia al 70–80 %, resistencia por debajo del 65 %.
Cómo usar tu RM en sentadilla
Para fuerza, trabaja entre el 85 y el 90 % de tu RM en series de 2 a 5 repeticiones. Para ganar músculo, entre el 70 y el 80 % en series de 6 a 12. Calienta siempre con series ligeras y, cuando te acerques a tu máximo, hazlo en un rack con los seguros puestos a la altura de la sentadilla o con alguien que te asista. Cuenta el peso total: barra (normalmente 20 kg) más discos.
Lo que nos preguntan
¿Cómo calculo mi RM en sentadilla?
Haz una serie con un peso que puedas mover entre 3 y 10 veces con buena técnica, bajando al menos hasta la paralela, y pon peso y repeticiones en la calculadora. Te da tu RM estimado con la fórmula de Epley.
¿Cuánto debería levantar en sentadilla?
Depende de tu peso, tu edad y el tiempo que llevas entrenando. Como referencia, mover tu peso corporal en sentadilla es una buena meta los primeros meses, y 1,5 veces tu peso corporal, un nivel intermedio. Lo que importa es que tu RM suba con el tiempo.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Dan resultados muy parecidos hasta unas 10 repeticiones. Con más repeticiones Brzycki estima algo menos. Lo importante es usar siempre la misma para comparar tu progreso.
¿Cada cuánto conviene medir el 1RM?
No hace falta probarlo: basta con estimarlo con tus series normales. Gymbro lo recalcula con cada serie que apuntas, así ves su evolución sin hacer pruebas de máximo.
¿Es seguro probar el 1RM real?
Hacerlo exige buena técnica, calentamiento y alguien que te asista. Para la mayoría, estimarlo con una serie de 3 a 10 repeticiones es más seguro y suficientemente preciso.
Tu 1RM, calculado con cada serie
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